Conseils pour mieux dormir

Douze astuces pour un bon sommeil

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Les insomnies peuvent être un calvaire et avoir des effets délétères tant sur le moral et les émotions que sur la santé dans son ensemble. Mais comment faire pour mieux dormir? Si les insomnies ne sont pas liées à une pathologie spécifique, un certain nombre de changements dans son rapport au sommeil et à son hygiène de vie peuvent aider à mieux dormir.

Matthew Walker est professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley, spécialiste de l’impact du sommeil sur la santé et les maladies humaines. Dans son excellent ouvrage Pourquoi nous dormons, il nous livre douze conseils pour mieux dormir:

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1. Suivez un programme de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours. En tant qu’êtres humains aux habitudes bien ancrées, nous avons le plus grand mal à nous adapter aux changements de programme de notre sommeil. Se coucher plus tard pendant le week-end ne permet pas de rattraper le manque de sommeil accumulé pendant la semaine et rend plus difficile de se lever le lundi matin. Mettez un réveil pour vous souvenir qu’il est temps d’aller au lit. Nous programmons souvent une alarme pour nous lever, mais oublions de le faire pour nous coucher. Si vous ne devez retenir qu’un seul conseil parmi ces douze, c’est celui-là.

2. L’exercice est tout à fait profitable, mais pas en fin de journée. Tentez de faire au moins trente minutes de sport la plupart des jours de la semaine, mais pas plus tard que deux heures avant votre coucher.

3. Évitez la caféine et la nicotine. Le café, les sodas, certains thés, ainsi que le chocolat contiennent de la caféine, stimulant dont le corps peut mettre jusqu’à huit heures à se débarrasser pleinement. Boire un café en fin d’après-midi peut empêcher de s’endormir le soir. La nicotine est un autre stimulant, qui rend le sommeil des fumeurs souvent très léger et qui les amène à se réveiller trop tôt le matin en raison du besoin ressenti.

4. Évitez les boissons alcoolisées avant d’aller au lit. Boire un digestif ou toute autre boisson alcoolisée avant d’aller vous coucher peut vous permettre de vous détendre, mais en trop grande quantité, cela vous prive de sommeil REM (sommeil paradoxal) en vous maintenant dans les étapes de sommeil léger. Une forte consommation d’alcool peut également contribuer à la dégradation de votre respiration nocturne. En outre, vous aurez tendance à vous réveiller pendant la nuit une fois les effets de l’alcool disparus.

5. Évitez de faire un repas trop copieux et de boire tard le soir. Un petit casse-croûte ne pose pas de problème, mais un repas lourd peut entraîner une mauvaise digestion, interférant avec le sommeil. Boire trop de liquide le soir oblige à se lever régulièrement pour aller uriner.

6. Dans la mesure du possible, évitez de prendre des médicaments décalant ou perturbant le sommeil. Certains médicaments ordinairement prescrits pour le cœur, la tension artérielle ou l’asthme, mais aussi certains remèdes vendus sans ordonnance ou à base de plantes, contre la toux, le rhume ou les allergies, peuvent perturber les schémas du sommeil. Si vous avez des difficultés à dormir, parlez-en à votre prestataire de soins ou votre pharmacien, afin de savoir si l’un de vos médicaments peut contribuer à vos insomnies, et demandez-lui si la prise peut se faire à un autre moment de la journée, ou tôt dans la soirée.

7. Ne faites pas de sieste après 15 heures. Les siestes peuvent permettre de récupérer d’un manque de sommeil, mais celles de fin d’après-midi empêchent de s’endormir facilement le soir.

8. Détendez-vous avant d’aller vous coucher. Ne surchargez pas votre journée en ne vous laissant aucun temps de détente. Votre rituel du coucher doit intégrer une activité relaxante, comme lire ou écouter de la musique.

9. Prenez un bain chaud avant d’aller dormir. La baisse de température du corps à la sortie du bain peut contribuer à faire advenir le sommeil ; le bain vous détend et vous permet de ralentir le rythme, ce qui vous prépare au sommeil.

10. Une chambre sombre, fraîche, sans gadgets. Débarrassez votre chambre de tout ce qui peut vous distraire du sommeil, comme les bruits, les lumières claires, un lit inconfortable, ou une température trop élevée. Le sommeil est meilleur quand la température de la pièce est basse. Les télévisions, les téléphones portables et les ordinateurs représentent des distractions susceptibles de vous priver du sommeil dont vous avez besoin. Un matelas et un oreiller confortables peuvent aider à une bonne nuit de sommeil. Les Individus souffrant d’insomnie regardent souvent l’horloge. Retournez-la face cachée pour ne pas vous soucier du temps qui défile lorsque vous tentez de vous rendormir.

11. Exposez-vous de façon adéquate à la lumière du soleil, élément clé de la régulation des schémas de sommeil journaliers. Si vous le pouvez, prenez la lumière du jour naturelle au moins trente minutes par jour, levez-vous avec le soleil ou utilisez un éclairage très lumineux le matin. Les experts en sommeil recommandent aux personnes ayant des difficultés à s’endormir de s’exposer pendant une heure à la lumière du jour le matin et de baisser les lumières avant le coucher.

12. Ne restez pas au lit si vous êtes réveillé. Si vous êtes réveillé après être resté au lit pendant plus de vingt minutes, ou que vous commencez à vous sentir anxieux ou inquiet, levez-vous pour pratiquer des activités relaxantes avant de ressentir le sommeil. L’angoisse de ne pas réussir à dormir peut rendre l’endormissement encore plus difficile.